שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך מתח ולחץ משפיעים על המוח?
מתח, סטרס (Stress) או לחץ משפיעים על המוח שלנו, אולי יותר מכל גורם בודד אחר. הם גורמים לשחרור של רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן, הפוגעות מאוד במוח, בזיכרון, בלמידה ובמנגנוני השליטה וההתמודדות שלנו עם לחץ.
במוח מחולל עודף הקורטיזול שמות בעוד אזורים. לחץ לאורך זמן מגדיל גם את הפעילות באמיגדלה, שהיא מרכז הפחד במוחנו. הלחץ הזה מגדיל גם את מספר הקשרים העצביים שבאמיגדלה.
העליה ברמות הקורטיזול משבשת ומדרדרת גם את פעילות ההיפוקמפוס, החלק במוחנו שקשור בזיכרון, בלמידה ובשליטה בלחצים.
וזו לא רק בריאות הנפש שלנו והסימפטומים שלה, שמושפעים מקצב ייצור הקורטיזול המשתולל בנו. המחקר גילה שגם יכולת השיפוט, הריכוז, הקשרים החברתיים וקבלת ההחלטות שלנו, כולם נפגעים בשל הנזק שגורם הקורטיזול המאמיר בגופנו לאזור הקליפה הקדם-מצחית (Pre-frontal cortex) שבמוח שלנו.
מכל אלה נובע שלא רק אי-הנעימות ואיכות החיים שלנו נפגעים ממתח ולחץ, אלא גם הכישורים הקוגניטיביים ותפקודים החשובים ליום יום, לקריירה וליחסים שלנו עם אחרים.
מכאן נובעת מסקנה ברורה, הירגעו! - אם אתם חיים בלחץ אז עשו שינויים ככל האפשר. החליפו עבודה לוחצת, היפטרו מגורמי לחץ ומאנשים שמלחיצים ומכניסים אתכם למתח - עשו מדיטציה, יוגה או כל מה שמשחרר אתכם מלחצים ומשפר את איכות חייכם. לחץ ומתח, עכשיו אתם יודעים, הם לא רק מעיקים אלא גם מזיקים ישירות לגופכם, לבריאותכם, לקשרים שלכם, לתפקוד המוח ולאיכות החיים שלכם.
זה לא שווה את זה. אם אתם במתח או בלחץ מתמשך - עשו שינוי.
כך משפיעים מצבי לחץ על המוח (עברית):
https://youtu.be/R88tDTeAMZc
השפעת המתח על המוח (מתורגם):
https://youtu.be/WuyPuH9ojCE
ואיך לתפקד טוב במצבי לחץ (מתורגם):
https://youtu.be/CqgmozFr_GM
איך סטרס פוגע בבריאותנו?
מתח רב ומצבי לחץ (Stress) משפיעים על גופנו באופן לא טוב. בטווח הקצר הגוף אמנם מגיב טוב לסטרס ומסתייע בו להישרדות, אבל כשאנו חווים לחץ ומתח באופן מתמשך ולזמן ארוך, הם גורמים להשפעה רבה ורעה על הגוף, תוך פגיעה פיזית בתאים ובאיברים שונים בו.
איך לחץ משפיע על הגוף שלנו?
מנגנון ההישרדות, שנקרא "הילחם או ברח" (Fight or flight response), הוא בעצם סוג של תגובה "אוטומטית" של מערכת העצבים האוטונומית והרפלקסים שלנו, שנועדה לאפשר לנו להתחמק מהאיום שהביא ללחץ או לסטרס, להצליח לברוח מהר וטוב יותר, או להילחם בו באמצעים שלא חשבנו שנוכל לנקוט ועם יכולות שלא ידענו שיש לנו.
במצב של פחד, בתוך שניות מופעלת בגופנו תגובה גופנית, פיזיולוגית, בה הגוף מפריש חומרים מסוימים, שנקראים הורמונים, במיוחד הורמונים שנקראים "קורטיזול" ו"אדרנלין", אבל יש עוד כמה.
ההורמונים הללו, הקורטיזול והאדרנלין, כשהם מופרשים באופן מואץ ומוגבר במצבים של סטרס, גורמים לעליית סוכר בגופנו וללחץ הדם גם הוא לעלות. הם מפריעים לעיכול באופן חמור (לכן ממליצים לנו להרגיע עם האוכל ברגעים של כעס או לחץ גדול). הם גם מגדילים את התיאבון ויוצרים השמנה מואצת (מכירים את צריכת הגלידה המוגזמת תוך בכי על הפרידה שחווינו).
גם המוח שמפעיל את מערכת העצבים מחולל מהומה בגופנו כשאנו לחוצים זמן רב. לכן, מי שחיים במצבי סטרס קבועים חווים בעצם נזקי גוף ונפש ועלייה משמעותית בסיכויים לחיים לא בריאים. רבים עלולים לחלות במחלת הסוכרת, אחרים עתידים לסבול מלחץ דם גבוה ובהמשך לא פעם גם ממחלות כמו טרשת עורקים מואצת ומחלות לב. הסכנה מחיים עם סטרס מתמשך גדלה גם לשבץ מוחי ולהתקפי לב וצעירים יזהו התגברות בארנה, פצעי הבגרות המוכרים כל כך.
אז הרפו, נהלו את הקשיים, אל תילחמו על הזמן והירגעו בזמני לחץ. מרגיעים כמו מדיטציה, יוגה, מוסיקה מתאימה או כל דבר שמרגיע אתכם באמת - כולם יתרמו ויסייעו לכם לשרוד שנים רבות יותר, תוך שהם יסייעו למנוע אפילו מחלות קשות.
כך משפיעים מצבי לחץ על גופנו (עברית):
https://youtu.be/v-t1Z5-oPtU
השפעת המתח על מוח האדם (מתורגם):
https://youtu.be/WuyPuH9ojCE
הסטרס, המתח והלחץ והשפעתם על פצעונים (מתורגם):
http://youtu.be/qz1FKi6z4Fc?t=14s
ועוד סרטון בנושא:
https://youtu.be/gmwiJ6ghLIM
מי היה מלך סרטי המתח אלפרד היצ'קוק?
אלפרד היצ'קוק היה אחד מבמאי הקולנוע המפורסמים והטובים בעולם. בסרטי המתח שיצר היצ'קוק הוא הציג כמה מהחוויות המותחות והחזקות שנראו אי-פעם בקולנוע. היצ'קוק הוא האחראי העיקרי להכנסת האלימות לקולנוע והסרטים שיצר, במיוחד הסרט "פסיכו" מ-1960, שינו את אמנות הקולנוע לעד.
סרטיו עסקו בפחד, מתח ואימה אך נעשו בכשרון רב, יצירתיות ושליטה מוחלטת באמנות הקולנוע. בין הטובים שבהם הסרטים פסיכו, ורטיגו (שלאחרונה נבחר כסרט הטוב בכל הזמנים ועקף לראשונה את האזרח קיין), הציפורים, מזימות בינלאומיות ועוד.
הנה סיפורו של היצ'קוק וסצנת המקלחת המפורסמת מהסרט "פסיכו":
https://youtu.be/WNYpzpNA_AE
סצינה מהסרט "הציפורים" שבו רואים את האימה שבמתקפת הציפורים על העיירה:
https://youtu.be/hplpQt424Ls
המרדף מהסרט "מזימות בינלאומיות" שצולם בהר ראשמור:
https://youtu.be/4zr_zL_T3g8
סצנת המטוס המפורסמת מהסרט "מזימות בינלאומיות":
https://youtu.be/GbpUcAI86MY
סצנת המגדל המפורסמת מסרטו "ורטיגו":
https://youtu.be/GnpZN2HQ3OQ
קטע מראיון שבו מסביר היצ'קוק מהו בעיניו האושר:
http://youtu.be/14dOICbwSIs
הקדימון של סרט שנעשה על היצ'קוק ואשתו, יוצרי הסרט האגדי "פסיכו" (מתורגם):
http://youtu.be/3ZQTlFhe8XY
סקירה קצרה מביקור של אלפרד היצ'קוק בירושלים בשנת 1967 (מתורגם):
http://youtu.be/s_6bqmBi7ZY?t=5s
קטעי מתח מסרטיו הרבים:
https://youtu.be/X3BUZBnDS74
הרצאת וידאו על מלך סרטי המתח אלפרד היצ'קוק:
https://youtu.be/s-QVHJDmD6A?long=yes
וסרטון על 10 מסרטיו הגדולים:
https://youtu.be/fVoVdKOLP04?long=yes
למה אנשים נוחרים?
נחירות (Snores) הן אולי הפרעת השינה הכי נפוצה שיש. הנחירה נפוצה אצל אנשים מבוגרים יותר ופחות אצל צעירים.
הפקת רעש הנחירה בזמן שינה נוצרת באחורי הפה, במקום בו נפגשים הלשון, הענבל, החך וחלקו העליון של הגרון. מה שגורם בדרך כלל לנחירות היא היצרות של דרכי האוויר בלוע ובגרון, כלומר חסימה חלקית של האוויר הנכנס פנימה בנשימה.
לנחירה דרגות שונות של חומרה. נחירה קלה מתרחשת לא פעם במצב של עייפות רגילה. נחירות חזקות ורועשות במיוחד, שיכולות אף להגיע לעוצמה של 60 דציבלים, מקבילות לרעש של אוטובוס שנוסע 3 מטרים מאיתנו.
#מה רע בנחירה?
שווה לדעת שהנחירות הן לא רק רעש או מטרד סביבתי, קשה ככל שיהיה. הן גורמות גם לנזק בריאותי שפוגם באופן משמעותי באיכות החיים ובתפקוד במשך היום. הנזק הבריאותי מתחיל מעייפות כרונית ופגיעה בזיכרון לטווח קצר, דרך ירידה בייצור של הורמון הטסטוסטרון שמביאה איתה מתח, כאבי ראש, חוסר ריכוז, הזיות ופגיעה בתשוקה.
במצבים הקשים של חסימת האוויר יתכן שהחיך כמעט ויחסום לגמרי את כניסת האוויר לריאות. מצב כזה הוא בעיה בריאותית רצינית ויכול להביא לדום נשימה בזמן השינה, מצב מסוכן שעלול להביא אדם למוות.
#מה גורם לנחירות?
המקום בו נוצרים הנחירות וחלילה גם דום הנשימה הוא החיך הרך שלנו. עם השנים והתבגרות הגוף, הוא נוטה להתרופף ולאבד את גמישותו.
כשזה קורה, נוטה החיך הרך ליפול פנימה ולסגור, לפחות באופן חלקי, את כניסת האוויר. אז מתחיל להיווצר רעש, שנגרם נוצר מהרטט של החיך הרך.
הנחירה הזו מתרחשת בזמן השינה, במיוחד כשאדם ישן בשכיבה ועוד יותר בשכיבה על הגב.
הנה הנחירות ודום הנשימה הקשור בהן (עברית):
https://youtu.be/Yav8Xymk30g
הבעיה והפתרון הסביר שלה:
https://youtu.be/zHchEaObaBo
איך הנוחר לא מתעורר מנחירותיו? (עברית)
https://youtu.be/iqeeuuIRkv8
פתרון הלייזר לנחירות (עברית)
https://youtu.be/y0z8Jt_ml-I
ובחיוך - זה בטוח לא הפתרון, נכון?
https://youtu.be/t-k91nwHQO4
האם מתח יכול לגרום לפצעונים?
הפצעונים יכולים להיגרם ממתח או לחץ גדול. הפחד או הלחץ הוא תגובה גופנית לסכנה. כשאנו פוחדים או חוששים מאד, גורמים לנו הורמוני לחץ להתמודד מול הסכנה, בלחימה נגדה או בבריחה ממנה.
אבל כשאיננו יכולים להילחם או לברוח מקשיים שאנו חווים, אותו הורמון לחץ שנקרא קורטיזול, מצטבר בגוף ומשפיע על בריאותנו. הורמוני הלחץ מגבירים את הדלקות בגוף, מחלישים את המערכת החיסונית והופכים אותנו רגישים לזיהומים. כך גופנו מתקשה יותר להילחם בחיידקים שגורמים לנו לפצעונים בעור ומגבירים את ייצור השומן בעורנו.
כך שכן - לחץ ומתח מגדילים את הסיכוי לפצעונים בפנים ובגוף.
הנה האקנה:
https://youtu.be/ue0uX-Eq19E
הקשר בין מתח ולחץ לפצעונים (מתורגם):
http://youtu.be/qz1FKi6z4Fc?t=14s
הכימיה של האקנה:
https://youtu.be/vy6KX5bZOg0
ויש כל מיני שיטות שמתיימרות לפתור את בעיית פצעוני האקנה:
https://youtu.be/dEJo4Bq6100
מיהם אופטימי ופסימי ומה טוב בחשיבה חיובית?
כשאתם מביטים בכוס שיש בה מעט משקה, מה אתם רואים?
העולם, על פי הסטטיסטיקה, מחולק לאנשים שיראו את החצי המלא של הכוס ואחרים שיראו שהיא חצי ריקה. מדובר בשני טיפוסים, שתופסים אך החיים הפוך. יש רואי שחורות ויש שרואים ורוד. הראשונים הם פסימיים ורואי הוורודות הם האופטימיים.
בעולם אפשר לבחור בין להיות פסימיים לאופטימיים. הפסימי רואה תמיד את הצד הרע, העגום והקשה של הדברים. האופטימי רואה דווקא את הצדדים הטובים והשמחים. הפסימי רואה שחורות ותמיד חושש ממה שיקרה ומצפה להיכשל, בעוד שהאופטימי מצפה שהדברים יסתדרו על הצד הטוב ביותר ומאמין שיצליח.
יש המציינים שהפסימיות היא תכונה הישרדותית, שגורמת לפסימי להתכונן מבעוד מועד לקשיים. לעיתים זה מדויק, אבל הנבואות לא פעם מגשימות את עצמן. רובנו מאמינים שהאופטימיים יצליחו טוב יותר בחיים, יזכו בדברים הטובים ויהיו בריאים מהפסימיים, שיתקשו להשיג דברים עם החששות והפחדים שמלווים את חייהם.
יש יתרונות באופטימיות. כשאנו חולים יאמר לנו כל רופא או מטפל, שכדאי לחשוב חיובי ולהאמין שננצח את המחלה. האופטימיסטים מצליחים אכן להתגבר יותר על מחלות. מטפלים רוחניים אומרים "תחשוב טוב - יהיה טוב!"
הם יודעים מה הם מדברים. חשיבה חיובית ואופטימית מרפאת חולים. היום גם רופאים קונבנציונליים רבים מוכנים להודות שהגוף והנפש שלנו מחוברים בצורה נפלאה. תרופות פלצבו למשל, שאין בהן חומר מרפא, משיגות במחקרים תוצאות רפואיות מדהימות, משפרות מדדים ולא פעם אף מרפאות את החולים לחלוטין, רק משום שהחולים מאמינים שקיבלו תרופה שעתידה לרפא אותם. הם חושבים חיובי והתוצאות טובות מי שחושבים שלילי.
זה גם ההבדל הקטן בין מי שמקבל את הדיאגנוזה הרפואית, האבחנה שאומרת "אתה חולה", לבין מי שמאמין לפרוגנוזה, התחזית של הרופא שבה הוא אומד את סיכויי החלמתו של החולה ולרוב היא עשוייה להיות מאד קשה. אל תאמינו לפרוגנוזה, אומרים החוקרים. האמינו בטוב ועשו את הצעדים להגיע אליו. לא פעם זה קשור בצירוף כלשהו של תזונה, פעילות גופנית ואיזה שהוא תהליך נפשי המחבר בין גוף לנפש, כמו מדיטציה, יוגה ודומיהן.
במחקרים וגם ברפואה נמצא בעבר שאנשים אופטימיים סובלים פחות מלחץ ודיכאון וממחלות שנוצרות בשל המצבים הנפשיים הללו. חשיבה חיובית, חשוב לדעת, משפיעה על המציאות. החיים הם נפלאים או נוראים - ההחלטה ביניהם היא שלנו. במה נבחר?
אם נתמקד בדברים החיוביים שבחיים, נחליף את המחשבות השליליות בחיוביות, נדאג לעצמנו, נצחק הרבה, נתמקד בתכונות החזקות והטובות שלנו, נתמלא בבטחון עצמי ונהיה חיוביים ושמחים - נצליח יותר!
הנה ההבדלים שבין פסימי לאופטימי (מתורגם):
https://youtu.be/9n2tmNWn1ec
פסימיות ואופטימיות באות לידי ביטוי גם בשפת הגוף (עברית):
https://youtu.be/BzDqWM-wvuE
כך ניתן להפוך לאופטימיים בעבודה של שינוי:
https://youtu.be/WqmTcjtnl9k
אם לא תצליחו, תמיד תוכלו להתנחם שפסימיות מקנה יתרון הישרדותי מסוים מאד:
https://youtu.be/5jADnNpx3R4
שיר אופטימי (עברית):
https://youtu.be/eHD9XXnFaZU
ובחיוך - גם החבר שתמיד מוריד לך הוא פסימי, אבל עבורך (עברית):
https://youtu.be/zlbE5p9-hmg
מה הם נדודי שינה?
אם אתם סובלים מעייפות, חשים שאתם כמעט נרדמים, עצבניים ופחות מרוכזים, לא קל לכם להירדם, או מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם שוב - די סביר שאתם סובלים מנדודי שינה, או בשפה הרפואית "אִינְסוֹמְנְיָה" (Insomnia).
נדודי שינה, אִינְסוֹמְנְיָה בלעז, היא הפרעת השינה הנפוצה ביותר בעולם. מדובר בשינה בלתי מספקת, הנובעת מהגורמים שלמעלה.
נדודי השינה נולדים במצבים שבהם אדם אינו נינוח ולא רגוע בשעות העירות שלו. ואכן, הסיבות העיקריות לנדודי השינה הן דאגות, מתחים ומחשבות טורדניות.
אצל אנשים מבוגרים יכול גם מחסור בהורמון השינה, מלטונין, להביא לנדודי שינה.
מכל מקום, נדודי שינה גורמים לסבל ומצוקה לסובלים מהם ובשלב זה או אחר הם חשים שכתוצאה מהיעדר שינה ראויה נפגע התפקוד היומיומי שלהם.
בנדודי שינה ניתן לטפל בדרך כלל בעזרת כדורי שינה, או באמצעות טיפול התנהגותי.
יש סוגים של נדודי שינה:
#נדודי שינה חולפים או קצרי מועד
הם תוצאה של שינוי או של לחץ נפשי. הם נגרמים בדרך כלל כתוצאה של אירועים טראומטיים, כמו מוות של אדם קרוב, פיטורים מעבודה, פציעה וכדומה. יכולים לגרום להם גם שינויים פחות חמורים, כמו בחינות, שינוי קיצוני במזג האוויר, מתיחות עם אחר. לרוב נעלמים נדודי השינה הללו עם ההסתגלות למצב החדש או היעלמותו.
#נדודי שינה כרוניים ראשוניים
שבאים לידי ביטוי כשהחולה סובל מנדודי שינה ומהם בלבד.
#נדודי שינה כרוניים משניים
הם תוצאה של סיבות רפואיות, נפשיות, או שימוש בסמים או בתרופות.
הנה הגורם לנדודי השינה וחבריו (מתורגם):
https://youtu.be/j5Sl8LyI7k8
עצות של מומחה לנדודי שינה (עברית):
https://youtu.be/FknsPm1s3uA
שיר נהדר של גרוניך על נדודי שינה (עברית):
https://youtu.be/ViXWYZRWmBU
ומומחה מסביר על החשיבות של השינה לבריאותנו (עברית):
https://youtu.be/nIKEeEbUE5c?long=yes
מהי מדיטציה ולמה עושים אותה?
המוח האנושי עסוק לאורך כל היום במחשבות, תוכניות, סידורים ובעיות שעליו לפתור. כל אלו יוצרים עומס לא קטן וגם לא מעט לחץ, או באנגלית סטרס, שפוגע בתפקוד שלנו.
מחקר שפורסם בזמנו בכתב העת Nature הראה שבראשו של אדם ממוצע חולפות בסביבות 6,200 מחשבות ביום. רצף המחשבות הזה אחראי ללא מעט מהסערות הנפשיות שלנו ולתופעות כמו אי שקט, עצבות, ריקנות וחוסר עניין.
מדיטציה (Meditation) היא טכניקה המאפשרת להשקיט את רעש המחשבות והטרדות שמתרוצצות בראש. זוהי שיטת פעולה עצמית ואישית שעושה אדם בגופו ובנפשו. הוכח מדעית שהיא מצליחה להקל גם על הסטרס.
לא מעט מחקרים שנעשו על תרגולי מדיטציה הראו בבירור שלמדיטציה יתרונות רבים לגוף ולנפש. המדיטציה עוזרת למתרגלים אותה להיות מרוכזים ומאושרים יותר, מסייעת לייצר שלווה ולפתח שליטה רגשית וחוסן פנימי. לא חסרים חוקרים שטוענים שהמדיטציה מסייעת לגוף להתגבר על מחלות.
יש טכניקות שונות שמאפשרות זאת וכולן נועדו לשנות את מצב התודעה של האדם, ביחס למצבי התודעה השכיחים ביומיום שלו.
יש המכנים את המדיטציה "מודעות קשובה". אחרים רואים בה חיבור רוחני, או דרך להיפטר מהמטען הרוחני העודף שלנו.
מטרתה של המדיטציה היא להגיע להארה על ידי תרגול שלה, ביחד עם דרך חיים נכונה ותואמת.
בתרבויות שונות בעולם, פותחו מאות טכניקות שונות של מדיטציה, באופן עצמאי וללא קשר זו לזו.
המשותף לכל טכניקות המדיטציה הללו הוא הביצוע העצמאי, בו התרגול של אדם נעשה אל מול עצמו, גם אם תרגול המדיטציה נעשה בקבוצה - החשוב הוא שכל אחד בה מתרגל לבדו ובלי קשר לאחרים. זאת בניגוד לטכניקות שבהן פועלים ביחד עם אנשים נוספים ושאינן שיטות מדיטציה.
דוגמה? - בתורת הזן, למשל, שמים דגש מיוחד על המדיטציה בישיבה, שהם מכנים "זאזן".
אבל זו לא דוגמה יחידה. למעשה, בכל הדתות המוכרות ישנם תרגולי מדיטציה. ידועים במיוחד התרגולים הבודהיסטים, המדמים את בודהה בתנוחת הלוטוס, הריקודים המדיטטיביים של הסופים המוסלמים, המבוססים על סחרור עצמי, ריקודי החסידים האקסטטיים ביהדות, הנזירים השתקנים בנצרות וההינדואיסטים החוזרים על מנטרה בסנסקריט ושואפים להתאחד עם האל, או עם היש.
אבל חוץ מתרגול הזאזן, הסחרור של הסופים ודומיהם, ישנם עוד סוגים רבים של תרגולי מדיטציה, כמו מדיטציה טרנסצנדנטלית, ויפאסאנה, טאי צ'י, דמיון מודרך, מדיטציה דינמית, צ'י קונג, סאג'ה יוגה ופאלון דאפא.
ישנה חלוקה בין תרגול סביל ופעיל במדיטציה:
בתרגולי מדיטציה סבילים אין המתרגל מבצע פעולה, אלא מניח לתהליך הטבעי לקרות מעצמו ולמודעותו להתפוגג, תוך עירנות לתחושותיו. כזו היא למשל הוויפאסאנה, המתבססת על שתיקה והתנזרות מדיבור.
תרגולי המדיטציה הפעילים, לעומת זאת, מתבססים על פעולה שמשפיעה על הכרתו של המתרגל, כמו הסיחרור שעושה הרקדן הסופי סביב עצמו או החזרה המתמדת על מנטרה, שעושה המתרגל בהינדואיזם.
#כמה זמן לתרגל ביום?
לא קל לאנשים שחיים בקצב מהיר להתחיל לתרגל מדיטציה. מתחילים רבים רואים בה פעילות משעממת. המלצה טובה היא להתחיל לתרגל מדיטציה במשך 5 דקות בכל יום. עם הזמן, כשהאפקט שלה יתבהר והחיים ייעשו טובים, רגועים ונכונים יותר, אז נוטים רבים להגדיל בעצמם את משך התרגול ולהגיע לפרקי הזמן המומלצים בכל טכניקה ושיטה שתבחרו.
הנה הסבר של המדיטציה (עברית):
https://youtu.be/sj9V78sIhQs?t=13s
קבלו מדיטציה קצרה:
https://youtu.be/Z4rRjGhN-gs
הנחיות למתחילים במדיטציה:
https://youtu.be/JslvBcIVtDg
מדעי המוח מגלים שמדיטציה, יוגה ודומיהם ממש משנים את מוחנו ואותנו (מתורגם):
https://youtu.be/m8rRzTtP7Tc?long=yes
ומדיטציה בדמיון מודרך בת 45 דקות (עברית):
https://youtu.be/2Yrp6N-Mi0M?long=yes
מהם ריבוי המשימות והקורטיזול המלחיץ שהוא מייצר?
הורמון הלחץ בגופנו הוא הקורטיזול (Cortisol). הוא לא היחיד שנחשב הורמון לחץ, אבל מדובר בהורמון תמים, שאחראי לבלגן לא קטן בתחושות שלנו וללא מעט גורמי מתח נפשי ואפילו חרדה.
ההורמון הזה בחיים המודרניים, הקרייריסטיים והאורבניים שבתוכם אנו אצים ורצים, הוא הכוכב המעיק שלנו.
אבל נתחיל בדְּחָק, או עָקָה, מילים יפות אבל לא תמיד מובנות, שכולנו מכירים בתור "לחץ", מתח נפשי, או סטרס (Stress). המילים הללו מייצגות את תחושת המצוקה שנובעת אצלנו מפגיעה באיזון שלנו.
המועקה הזו לרוב נגרמת כתוצאה מגירוי חיצוני, מוחשי ופיזי או פסיכולוגי.
אחד הגורמים המוכרים לנו היטב הוא המולטי-טסקינג, ריבוי המשימות של האדם המודרני. אנשים נדרשים היום לנהל המון דברים במקביל - גם בחיים הפרטיים וגם בקריירה, בעבודה, בלימודים וזו רק רשימה חלקית.
ריבוי המשימות המטורף שחווים אנשים יכול להיות בקריירה או בחיים בתפקוד גבוה. נא לא לצקצק אם לא הזכרתי את עקר או עקרת הבית. ללא ספק גם בבית יש אינספור משימות שמוטלות על כתפיים צרות והניסיון המתמיד לנהל את אינספור המשימות שמוטלות בבית, לא פעם מתלווה לצורך לתפקד במקביל בעבודה.
הרבה נשים מכירות את זה היטב. גברים רבים רק מתחילים להיחשף ומתחילים לדווח על מלאכה כמעט בלתי אפשרית.
מכל מקום, ריבוי המשימות הזה הוא מקור בלתי נדלה ללחץ, או סטרס. הדרך מכמות המשימות הגדולה שאנו מנסים לנהל בו-זמנית אל הלחץ והסטרס עוברת בקורטיזול, ההורמון שאחראי לאותה עקה שאנו חווים לא פעם בחיינו.
וכשגופנו מפריש את הקורטיזול, ביחד עם האדרנלין והנוראדרנאלין, הוא מייצר הורמונים שמעלים את קצב הלב, ההזעה וקצב הנשימה שלנו, ביחד עם עייפות, התשה נפשית, תחושה שאנו מוצפים ועוד.
הפרשת הקורטיזול גם מגדילה את העירנות ולא פעם התוצאה של כל אלה תהיה חרדה, על כל המתלווה אליה. מה מתלווה אליה? - חוסר ודאות ואי נוחות, תחושה שיכולה להתבטא גם פיזית בכאבי בטן, לחץ בחזה ועוד.
גם במוח מחולל הקורטיזול שמות. רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן פוגעות במוח מאוד. כי לחץ לאורך זמן מגדיל את הפעילות באמיגדלה, שהיא מרכז הפחד במוחנו, ואת מספר הקשרים העצביים שבה. העליה ברמות הקורטיזול משבשת ומדרדרת גם את פעילות ההיפוקמפוס, החלק במוחנו שקשור בזיכרון, למידה ושליטה בלחצים.
וזו לא רק בריאות הנפש שלנו והסימפטומים שלה, שמושפעים מקצב ייצור הקורטיזול המשתולל בנו - יש אפילו טענות שהפרשת קורטיזול משפיעה על צפיפות השרירים שלנו.
יש אמצעים להקטין את הפרשת הקורטיזול. אחד היעילים שבהם הוא השקט. קחו שעה של שקט, בלי הצפות של רעש, כמו רדיו, טלוויזיה, טלפונים וכאלה, ותראו איך אתם נרגעים. זה הקורטיזול שלא מציק פתאום וזה חלק מהקסם של המדיטציה, המיינדפולנס והוויפאסאנה, למשל.
הנה הקורטיזול, הורמון הלחץ ואיך להוריד את הפרשתו לגוף:
https://youtu.be/hwh8XEh0k9A
לחץ וסטרס. כך הוא נוצר בגוף והנה ההשפעות הגופניות שלו, שלא נרצה לפגוש (מתורגם):
https://youtu.be/v-t1Z5-oPtU
אגב, מולטי טסקינג הוא גם לא יעיל יותר (עברית):
https://youtu.be/yefk-VUxwKI
מה לאכול עם קורטיזול? (עברית)
https://youtu.be/38voz9ep3oI
וגם טראומות ואפילו טראומות מהילדות מייצרות אותו ומשפיעות על הבריאות הפיזית מאוד (מתורגם):
https://youtu.be/95ovIJ3dsNk?long=yes
מתח, סטרס (Stress) או לחץ משפיעים על המוח שלנו, אולי יותר מכל גורם בודד אחר. הם גורמים לשחרור של רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן, הפוגעות מאוד במוח, בזיכרון, בלמידה ובמנגנוני השליטה וההתמודדות שלנו עם לחץ.
במוח מחולל עודף הקורטיזול שמות בעוד אזורים. לחץ לאורך זמן מגדיל גם את הפעילות באמיגדלה, שהיא מרכז הפחד במוחנו. הלחץ הזה מגדיל גם את מספר הקשרים העצביים שבאמיגדלה.
העליה ברמות הקורטיזול משבשת ומדרדרת גם את פעילות ההיפוקמפוס, החלק במוחנו שקשור בזיכרון, בלמידה ובשליטה בלחצים.
וזו לא רק בריאות הנפש שלנו והסימפטומים שלה, שמושפעים מקצב ייצור הקורטיזול המשתולל בנו. המחקר גילה שגם יכולת השיפוט, הריכוז, הקשרים החברתיים וקבלת ההחלטות שלנו, כולם נפגעים בשל הנזק שגורם הקורטיזול המאמיר בגופנו לאזור הקליפה הקדם-מצחית (Pre-frontal cortex) שבמוח שלנו.
מכל אלה נובע שלא רק אי-הנעימות ואיכות החיים שלנו נפגעים ממתח ולחץ, אלא גם הכישורים הקוגניטיביים ותפקודים החשובים ליום יום, לקריירה וליחסים שלנו עם אחרים.
מכאן נובעת מסקנה ברורה, הירגעו! - אם אתם חיים בלחץ אז עשו שינויים ככל האפשר. החליפו עבודה לוחצת, היפטרו מגורמי לחץ ומאנשים שמלחיצים ומכניסים אתכם למתח - עשו מדיטציה, יוגה או כל מה שמשחרר אתכם מלחצים ומשפר את איכות חייכם. לחץ ומתח, עכשיו אתם יודעים, הם לא רק מעיקים אלא גם מזיקים ישירות לגופכם, לבריאותכם, לקשרים שלכם, לתפקוד המוח ולאיכות החיים שלכם.
זה לא שווה את זה. אם אתם במתח או בלחץ מתמשך - עשו שינוי.
כך משפיעים מצבי לחץ על המוח (עברית):
https://youtu.be/R88tDTeAMZc
השפעת המתח על המוח (מתורגם):
https://youtu.be/WuyPuH9ojCE
ואיך לתפקד טוב במצבי לחץ (מתורגם):
https://youtu.be/CqgmozFr_GM
מתח רב ומצבי לחץ (Stress) משפיעים על גופנו באופן לא טוב. בטווח הקצר הגוף אמנם מגיב טוב לסטרס ומסתייע בו להישרדות, אבל כשאנו חווים לחץ ומתח באופן מתמשך ולזמן ארוך, הם גורמים להשפעה רבה ורעה על הגוף, תוך פגיעה פיזית בתאים ובאיברים שונים בו.
איך לחץ משפיע על הגוף שלנו?
מנגנון ההישרדות, שנקרא "הילחם או ברח" (Fight or flight response), הוא בעצם סוג של תגובה "אוטומטית" של מערכת העצבים האוטונומית והרפלקסים שלנו, שנועדה לאפשר לנו להתחמק מהאיום שהביא ללחץ או לסטרס, להצליח לברוח מהר וטוב יותר, או להילחם בו באמצעים שלא חשבנו שנוכל לנקוט ועם יכולות שלא ידענו שיש לנו.
במצב של פחד, בתוך שניות מופעלת בגופנו תגובה גופנית, פיזיולוגית, בה הגוף מפריש חומרים מסוימים, שנקראים הורמונים, במיוחד הורמונים שנקראים "קורטיזול" ו"אדרנלין", אבל יש עוד כמה.
ההורמונים הללו, הקורטיזול והאדרנלין, כשהם מופרשים באופן מואץ ומוגבר במצבים של סטרס, גורמים לעליית סוכר בגופנו וללחץ הדם גם הוא לעלות. הם מפריעים לעיכול באופן חמור (לכן ממליצים לנו להרגיע עם האוכל ברגעים של כעס או לחץ גדול). הם גם מגדילים את התיאבון ויוצרים השמנה מואצת (מכירים את צריכת הגלידה המוגזמת תוך בכי על הפרידה שחווינו).
גם המוח שמפעיל את מערכת העצבים מחולל מהומה בגופנו כשאנו לחוצים זמן רב. לכן, מי שחיים במצבי סטרס קבועים חווים בעצם נזקי גוף ונפש ועלייה משמעותית בסיכויים לחיים לא בריאים. רבים עלולים לחלות במחלת הסוכרת, אחרים עתידים לסבול מלחץ דם גבוה ובהמשך לא פעם גם ממחלות כמו טרשת עורקים מואצת ומחלות לב. הסכנה מחיים עם סטרס מתמשך גדלה גם לשבץ מוחי ולהתקפי לב וצעירים יזהו התגברות בארנה, פצעי הבגרות המוכרים כל כך.
אז הרפו, נהלו את הקשיים, אל תילחמו על הזמן והירגעו בזמני לחץ. מרגיעים כמו מדיטציה, יוגה, מוסיקה מתאימה או כל דבר שמרגיע אתכם באמת - כולם יתרמו ויסייעו לכם לשרוד שנים רבות יותר, תוך שהם יסייעו למנוע אפילו מחלות קשות.
כך משפיעים מצבי לחץ על גופנו (עברית):
https://youtu.be/v-t1Z5-oPtU
השפעת המתח על מוח האדם (מתורגם):
https://youtu.be/WuyPuH9ojCE
הסטרס, המתח והלחץ והשפעתם על פצעונים (מתורגם):
http://youtu.be/qz1FKi6z4Fc?t=14s
ועוד סרטון בנושא:
https://youtu.be/gmwiJ6ghLIM
אלפרד היצ'קוק היה אחד מבמאי הקולנוע המפורסמים והטובים בעולם. בסרטי המתח שיצר היצ'קוק הוא הציג כמה מהחוויות המותחות והחזקות שנראו אי-פעם בקולנוע. היצ'קוק הוא האחראי העיקרי להכנסת האלימות לקולנוע והסרטים שיצר, במיוחד הסרט "פסיכו" מ-1960, שינו את אמנות הקולנוע לעד.
סרטיו עסקו בפחד, מתח ואימה אך נעשו בכשרון רב, יצירתיות ושליטה מוחלטת באמנות הקולנוע. בין הטובים שבהם הסרטים פסיכו, ורטיגו (שלאחרונה נבחר כסרט הטוב בכל הזמנים ועקף לראשונה את האזרח קיין), הציפורים, מזימות בינלאומיות ועוד.
הנה סיפורו של היצ'קוק וסצנת המקלחת המפורסמת מהסרט "פסיכו":
https://youtu.be/WNYpzpNA_AE
סצינה מהסרט "הציפורים" שבו רואים את האימה שבמתקפת הציפורים על העיירה:
https://youtu.be/hplpQt424Ls
המרדף מהסרט "מזימות בינלאומיות" שצולם בהר ראשמור:
https://youtu.be/4zr_zL_T3g8
סצנת המטוס המפורסמת מהסרט "מזימות בינלאומיות":
https://youtu.be/GbpUcAI86MY
סצנת המגדל המפורסמת מסרטו "ורטיגו":
https://youtu.be/GnpZN2HQ3OQ
קטע מראיון שבו מסביר היצ'קוק מהו בעיניו האושר:
http://youtu.be/14dOICbwSIs
הקדימון של סרט שנעשה על היצ'קוק ואשתו, יוצרי הסרט האגדי "פסיכו" (מתורגם):
http://youtu.be/3ZQTlFhe8XY
סקירה קצרה מביקור של אלפרד היצ'קוק בירושלים בשנת 1967 (מתורגם):
http://youtu.be/s_6bqmBi7ZY?t=5s
קטעי מתח מסרטיו הרבים:
https://youtu.be/X3BUZBnDS74
הרצאת וידאו על מלך סרטי המתח אלפרד היצ'קוק:
https://youtu.be/s-QVHJDmD6A?long=yes
וסרטון על 10 מסרטיו הגדולים:
https://youtu.be/fVoVdKOLP04?long=yes
נחירות (Snores) הן אולי הפרעת השינה הכי נפוצה שיש. הנחירה נפוצה אצל אנשים מבוגרים יותר ופחות אצל צעירים.
הפקת רעש הנחירה בזמן שינה נוצרת באחורי הפה, במקום בו נפגשים הלשון, הענבל, החך וחלקו העליון של הגרון. מה שגורם בדרך כלל לנחירות היא היצרות של דרכי האוויר בלוע ובגרון, כלומר חסימה חלקית של האוויר הנכנס פנימה בנשימה.
לנחירה דרגות שונות של חומרה. נחירה קלה מתרחשת לא פעם במצב של עייפות רגילה. נחירות חזקות ורועשות במיוחד, שיכולות אף להגיע לעוצמה של 60 דציבלים, מקבילות לרעש של אוטובוס שנוסע 3 מטרים מאיתנו.
#מה רע בנחירה?
שווה לדעת שהנחירות הן לא רק רעש או מטרד סביבתי, קשה ככל שיהיה. הן גורמות גם לנזק בריאותי שפוגם באופן משמעותי באיכות החיים ובתפקוד במשך היום. הנזק הבריאותי מתחיל מעייפות כרונית ופגיעה בזיכרון לטווח קצר, דרך ירידה בייצור של הורמון הטסטוסטרון שמביאה איתה מתח, כאבי ראש, חוסר ריכוז, הזיות ופגיעה בתשוקה.
במצבים הקשים של חסימת האוויר יתכן שהחיך כמעט ויחסום לגמרי את כניסת האוויר לריאות. מצב כזה הוא בעיה בריאותית רצינית ויכול להביא לדום נשימה בזמן השינה, מצב מסוכן שעלול להביא אדם למוות.
#מה גורם לנחירות?
המקום בו נוצרים הנחירות וחלילה גם דום הנשימה הוא החיך הרך שלנו. עם השנים והתבגרות הגוף, הוא נוטה להתרופף ולאבד את גמישותו.
כשזה קורה, נוטה החיך הרך ליפול פנימה ולסגור, לפחות באופן חלקי, את כניסת האוויר. אז מתחיל להיווצר רעש, שנגרם נוצר מהרטט של החיך הרך.
הנחירה הזו מתרחשת בזמן השינה, במיוחד כשאדם ישן בשכיבה ועוד יותר בשכיבה על הגב.
הנה הנחירות ודום הנשימה הקשור בהן (עברית):
https://youtu.be/Yav8Xymk30g
הבעיה והפתרון הסביר שלה:
https://youtu.be/zHchEaObaBo
איך הנוחר לא מתעורר מנחירותיו? (עברית)
https://youtu.be/iqeeuuIRkv8
פתרון הלייזר לנחירות (עברית)
https://youtu.be/y0z8Jt_ml-I
ובחיוך - זה בטוח לא הפתרון, נכון?
https://youtu.be/t-k91nwHQO4
מתח
הפצעונים יכולים להיגרם ממתח או לחץ גדול. הפחד או הלחץ הוא תגובה גופנית לסכנה. כשאנו פוחדים או חוששים מאד, גורמים לנו הורמוני לחץ להתמודד מול הסכנה, בלחימה נגדה או בבריחה ממנה.
אבל כשאיננו יכולים להילחם או לברוח מקשיים שאנו חווים, אותו הורמון לחץ שנקרא קורטיזול, מצטבר בגוף ומשפיע על בריאותנו. הורמוני הלחץ מגבירים את הדלקות בגוף, מחלישים את המערכת החיסונית והופכים אותנו רגישים לזיהומים. כך גופנו מתקשה יותר להילחם בחיידקים שגורמים לנו לפצעונים בעור ומגבירים את ייצור השומן בעורנו.
כך שכן - לחץ ומתח מגדילים את הסיכוי לפצעונים בפנים ובגוף.
הנה האקנה:
https://youtu.be/ue0uX-Eq19E
הקשר בין מתח ולחץ לפצעונים (מתורגם):
http://youtu.be/qz1FKi6z4Fc?t=14s
הכימיה של האקנה:
https://youtu.be/vy6KX5bZOg0
ויש כל מיני שיטות שמתיימרות לפתור את בעיית פצעוני האקנה:
https://youtu.be/dEJo4Bq6100
כשאתם מביטים בכוס שיש בה מעט משקה, מה אתם רואים?
העולם, על פי הסטטיסטיקה, מחולק לאנשים שיראו את החצי המלא של הכוס ואחרים שיראו שהיא חצי ריקה. מדובר בשני טיפוסים, שתופסים אך החיים הפוך. יש רואי שחורות ויש שרואים ורוד. הראשונים הם פסימיים ורואי הוורודות הם האופטימיים.
בעולם אפשר לבחור בין להיות פסימיים לאופטימיים. הפסימי רואה תמיד את הצד הרע, העגום והקשה של הדברים. האופטימי רואה דווקא את הצדדים הטובים והשמחים. הפסימי רואה שחורות ותמיד חושש ממה שיקרה ומצפה להיכשל, בעוד שהאופטימי מצפה שהדברים יסתדרו על הצד הטוב ביותר ומאמין שיצליח.
יש המציינים שהפסימיות היא תכונה הישרדותית, שגורמת לפסימי להתכונן מבעוד מועד לקשיים. לעיתים זה מדויק, אבל הנבואות לא פעם מגשימות את עצמן. רובנו מאמינים שהאופטימיים יצליחו טוב יותר בחיים, יזכו בדברים הטובים ויהיו בריאים מהפסימיים, שיתקשו להשיג דברים עם החששות והפחדים שמלווים את חייהם.
יש יתרונות באופטימיות. כשאנו חולים יאמר לנו כל רופא או מטפל, שכדאי לחשוב חיובי ולהאמין שננצח את המחלה. האופטימיסטים מצליחים אכן להתגבר יותר על מחלות. מטפלים רוחניים אומרים "תחשוב טוב - יהיה טוב!"
הם יודעים מה הם מדברים. חשיבה חיובית ואופטימית מרפאת חולים. היום גם רופאים קונבנציונליים רבים מוכנים להודות שהגוף והנפש שלנו מחוברים בצורה נפלאה. תרופות פלצבו למשל, שאין בהן חומר מרפא, משיגות במחקרים תוצאות רפואיות מדהימות, משפרות מדדים ולא פעם אף מרפאות את החולים לחלוטין, רק משום שהחולים מאמינים שקיבלו תרופה שעתידה לרפא אותם. הם חושבים חיובי והתוצאות טובות מי שחושבים שלילי.
זה גם ההבדל הקטן בין מי שמקבל את הדיאגנוזה הרפואית, האבחנה שאומרת "אתה חולה", לבין מי שמאמין לפרוגנוזה, התחזית של הרופא שבה הוא אומד את סיכויי החלמתו של החולה ולרוב היא עשוייה להיות מאד קשה. אל תאמינו לפרוגנוזה, אומרים החוקרים. האמינו בטוב ועשו את הצעדים להגיע אליו. לא פעם זה קשור בצירוף כלשהו של תזונה, פעילות גופנית ואיזה שהוא תהליך נפשי המחבר בין גוף לנפש, כמו מדיטציה, יוגה ודומיהן.
במחקרים וגם ברפואה נמצא בעבר שאנשים אופטימיים סובלים פחות מלחץ ודיכאון וממחלות שנוצרות בשל המצבים הנפשיים הללו. חשיבה חיובית, חשוב לדעת, משפיעה על המציאות. החיים הם נפלאים או נוראים - ההחלטה ביניהם היא שלנו. במה נבחר?
אם נתמקד בדברים החיוביים שבחיים, נחליף את המחשבות השליליות בחיוביות, נדאג לעצמנו, נצחק הרבה, נתמקד בתכונות החזקות והטובות שלנו, נתמלא בבטחון עצמי ונהיה חיוביים ושמחים - נצליח יותר!
הנה ההבדלים שבין פסימי לאופטימי (מתורגם):
https://youtu.be/9n2tmNWn1ec
פסימיות ואופטימיות באות לידי ביטוי גם בשפת הגוף (עברית):
https://youtu.be/BzDqWM-wvuE
כך ניתן להפוך לאופטימיים בעבודה של שינוי:
https://youtu.be/WqmTcjtnl9k
אם לא תצליחו, תמיד תוכלו להתנחם שפסימיות מקנה יתרון הישרדותי מסוים מאד:
https://youtu.be/5jADnNpx3R4
שיר אופטימי (עברית):
https://youtu.be/eHD9XXnFaZU
ובחיוך - גם החבר שתמיד מוריד לך הוא פסימי, אבל עבורך (עברית):
https://youtu.be/zlbE5p9-hmg
אם אתם סובלים מעייפות, חשים שאתם כמעט נרדמים, עצבניים ופחות מרוכזים, לא קל לכם להירדם, או מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם שוב - די סביר שאתם סובלים מנדודי שינה, או בשפה הרפואית "אִינְסוֹמְנְיָה" (Insomnia).
נדודי שינה, אִינְסוֹמְנְיָה בלעז, היא הפרעת השינה הנפוצה ביותר בעולם. מדובר בשינה בלתי מספקת, הנובעת מהגורמים שלמעלה.
נדודי השינה נולדים במצבים שבהם אדם אינו נינוח ולא רגוע בשעות העירות שלו. ואכן, הסיבות העיקריות לנדודי השינה הן דאגות, מתחים ומחשבות טורדניות.
אצל אנשים מבוגרים יכול גם מחסור בהורמון השינה, מלטונין, להביא לנדודי שינה.
מכל מקום, נדודי שינה גורמים לסבל ומצוקה לסובלים מהם ובשלב זה או אחר הם חשים שכתוצאה מהיעדר שינה ראויה נפגע התפקוד היומיומי שלהם.
בנדודי שינה ניתן לטפל בדרך כלל בעזרת כדורי שינה, או באמצעות טיפול התנהגותי.
יש סוגים של נדודי שינה:
#נדודי שינה חולפים או קצרי מועד
הם תוצאה של שינוי או של לחץ נפשי. הם נגרמים בדרך כלל כתוצאה של אירועים טראומטיים, כמו מוות של אדם קרוב, פיטורים מעבודה, פציעה וכדומה. יכולים לגרום להם גם שינויים פחות חמורים, כמו בחינות, שינוי קיצוני במזג האוויר, מתיחות עם אחר. לרוב נעלמים נדודי השינה הללו עם ההסתגלות למצב החדש או היעלמותו.
#נדודי שינה כרוניים ראשוניים
שבאים לידי ביטוי כשהחולה סובל מנדודי שינה ומהם בלבד.
#נדודי שינה כרוניים משניים
הם תוצאה של סיבות רפואיות, נפשיות, או שימוש בסמים או בתרופות.
הנה הגורם לנדודי השינה וחבריו (מתורגם):
https://youtu.be/j5Sl8LyI7k8
עצות של מומחה לנדודי שינה (עברית):
https://youtu.be/FknsPm1s3uA
שיר נהדר של גרוניך על נדודי שינה (עברית):
https://youtu.be/ViXWYZRWmBU
ומומחה מסביר על החשיבות של השינה לבריאותנו (עברית):
https://youtu.be/nIKEeEbUE5c?long=yes
המוח האנושי עסוק לאורך כל היום במחשבות, תוכניות, סידורים ובעיות שעליו לפתור. כל אלו יוצרים עומס לא קטן וגם לא מעט לחץ, או באנגלית סטרס, שפוגע בתפקוד שלנו.
מחקר שפורסם בזמנו בכתב העת Nature הראה שבראשו של אדם ממוצע חולפות בסביבות 6,200 מחשבות ביום. רצף המחשבות הזה אחראי ללא מעט מהסערות הנפשיות שלנו ולתופעות כמו אי שקט, עצבות, ריקנות וחוסר עניין.
מדיטציה (Meditation) היא טכניקה המאפשרת להשקיט את רעש המחשבות והטרדות שמתרוצצות בראש. זוהי שיטת פעולה עצמית ואישית שעושה אדם בגופו ובנפשו. הוכח מדעית שהיא מצליחה להקל גם על הסטרס.
לא מעט מחקרים שנעשו על תרגולי מדיטציה הראו בבירור שלמדיטציה יתרונות רבים לגוף ולנפש. המדיטציה עוזרת למתרגלים אותה להיות מרוכזים ומאושרים יותר, מסייעת לייצר שלווה ולפתח שליטה רגשית וחוסן פנימי. לא חסרים חוקרים שטוענים שהמדיטציה מסייעת לגוף להתגבר על מחלות.
יש טכניקות שונות שמאפשרות זאת וכולן נועדו לשנות את מצב התודעה של האדם, ביחס למצבי התודעה השכיחים ביומיום שלו.
יש המכנים את המדיטציה "מודעות קשובה". אחרים רואים בה חיבור רוחני, או דרך להיפטר מהמטען הרוחני העודף שלנו.
מטרתה של המדיטציה היא להגיע להארה על ידי תרגול שלה, ביחד עם דרך חיים נכונה ותואמת.
בתרבויות שונות בעולם, פותחו מאות טכניקות שונות של מדיטציה, באופן עצמאי וללא קשר זו לזו.
המשותף לכל טכניקות המדיטציה הללו הוא הביצוע העצמאי, בו התרגול של אדם נעשה אל מול עצמו, גם אם תרגול המדיטציה נעשה בקבוצה - החשוב הוא שכל אחד בה מתרגל לבדו ובלי קשר לאחרים. זאת בניגוד לטכניקות שבהן פועלים ביחד עם אנשים נוספים ושאינן שיטות מדיטציה.
דוגמה? - בתורת הזן, למשל, שמים דגש מיוחד על המדיטציה בישיבה, שהם מכנים "זאזן".
אבל זו לא דוגמה יחידה. למעשה, בכל הדתות המוכרות ישנם תרגולי מדיטציה. ידועים במיוחד התרגולים הבודהיסטים, המדמים את בודהה בתנוחת הלוטוס, הריקודים המדיטטיביים של הסופים המוסלמים, המבוססים על סחרור עצמי, ריקודי החסידים האקסטטיים ביהדות, הנזירים השתקנים בנצרות וההינדואיסטים החוזרים על מנטרה בסנסקריט ושואפים להתאחד עם האל, או עם היש.
אבל חוץ מתרגול הזאזן, הסחרור של הסופים ודומיהם, ישנם עוד סוגים רבים של תרגולי מדיטציה, כמו מדיטציה טרנסצנדנטלית, ויפאסאנה, טאי צ'י, דמיון מודרך, מדיטציה דינמית, צ'י קונג, סאג'ה יוגה ופאלון דאפא.
ישנה חלוקה בין תרגול סביל ופעיל במדיטציה:
בתרגולי מדיטציה סבילים אין המתרגל מבצע פעולה, אלא מניח לתהליך הטבעי לקרות מעצמו ולמודעותו להתפוגג, תוך עירנות לתחושותיו. כזו היא למשל הוויפאסאנה, המתבססת על שתיקה והתנזרות מדיבור.
תרגולי המדיטציה הפעילים, לעומת זאת, מתבססים על פעולה שמשפיעה על הכרתו של המתרגל, כמו הסיחרור שעושה הרקדן הסופי סביב עצמו או החזרה המתמדת על מנטרה, שעושה המתרגל בהינדואיזם.
#כמה זמן לתרגל ביום?
לא קל לאנשים שחיים בקצב מהיר להתחיל לתרגל מדיטציה. מתחילים רבים רואים בה פעילות משעממת. המלצה טובה היא להתחיל לתרגל מדיטציה במשך 5 דקות בכל יום. עם הזמן, כשהאפקט שלה יתבהר והחיים ייעשו טובים, רגועים ונכונים יותר, אז נוטים רבים להגדיל בעצמם את משך התרגול ולהגיע לפרקי הזמן המומלצים בכל טכניקה ושיטה שתבחרו.
הנה הסבר של המדיטציה (עברית):
https://youtu.be/sj9V78sIhQs?t=13s
קבלו מדיטציה קצרה:
https://youtu.be/Z4rRjGhN-gs
הנחיות למתחילים במדיטציה:
https://youtu.be/JslvBcIVtDg
מדעי המוח מגלים שמדיטציה, יוגה ודומיהם ממש משנים את מוחנו ואותנו (מתורגם):
https://youtu.be/m8rRzTtP7Tc?long=yes
ומדיטציה בדמיון מודרך בת 45 דקות (עברית):
https://youtu.be/2Yrp6N-Mi0M?long=yes
הורמון הלחץ בגופנו הוא הקורטיזול (Cortisol). הוא לא היחיד שנחשב הורמון לחץ, אבל מדובר בהורמון תמים, שאחראי לבלגן לא קטן בתחושות שלנו וללא מעט גורמי מתח נפשי ואפילו חרדה.
ההורמון הזה בחיים המודרניים, הקרייריסטיים והאורבניים שבתוכם אנו אצים ורצים, הוא הכוכב המעיק שלנו.
אבל נתחיל בדְּחָק, או עָקָה, מילים יפות אבל לא תמיד מובנות, שכולנו מכירים בתור "לחץ", מתח נפשי, או סטרס (Stress). המילים הללו מייצגות את תחושת המצוקה שנובעת אצלנו מפגיעה באיזון שלנו.
המועקה הזו לרוב נגרמת כתוצאה מגירוי חיצוני, מוחשי ופיזי או פסיכולוגי.
אחד הגורמים המוכרים לנו היטב הוא המולטי-טסקינג, ריבוי המשימות של האדם המודרני. אנשים נדרשים היום לנהל המון דברים במקביל - גם בחיים הפרטיים וגם בקריירה, בעבודה, בלימודים וזו רק רשימה חלקית.
ריבוי המשימות המטורף שחווים אנשים יכול להיות בקריירה או בחיים בתפקוד גבוה. נא לא לצקצק אם לא הזכרתי את עקר או עקרת הבית. ללא ספק גם בבית יש אינספור משימות שמוטלות על כתפיים צרות והניסיון המתמיד לנהל את אינספור המשימות שמוטלות בבית, לא פעם מתלווה לצורך לתפקד במקביל בעבודה.
הרבה נשים מכירות את זה היטב. גברים רבים רק מתחילים להיחשף ומתחילים לדווח על מלאכה כמעט בלתי אפשרית.
מכל מקום, ריבוי המשימות הזה הוא מקור בלתי נדלה ללחץ, או סטרס. הדרך מכמות המשימות הגדולה שאנו מנסים לנהל בו-זמנית אל הלחץ והסטרס עוברת בקורטיזול, ההורמון שאחראי לאותה עקה שאנו חווים לא פעם בחיינו.
וכשגופנו מפריש את הקורטיזול, ביחד עם האדרנלין והנוראדרנאלין, הוא מייצר הורמונים שמעלים את קצב הלב, ההזעה וקצב הנשימה שלנו, ביחד עם עייפות, התשה נפשית, תחושה שאנו מוצפים ועוד.
הפרשת הקורטיזול גם מגדילה את העירנות ולא פעם התוצאה של כל אלה תהיה חרדה, על כל המתלווה אליה. מה מתלווה אליה? - חוסר ודאות ואי נוחות, תחושה שיכולה להתבטא גם פיזית בכאבי בטן, לחץ בחזה ועוד.
גם במוח מחולל הקורטיזול שמות. רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן פוגעות במוח מאוד. כי לחץ לאורך זמן מגדיל את הפעילות באמיגדלה, שהיא מרכז הפחד במוחנו, ואת מספר הקשרים העצביים שבה. העליה ברמות הקורטיזול משבשת ומדרדרת גם את פעילות ההיפוקמפוס, החלק במוחנו שקשור בזיכרון, למידה ושליטה בלחצים.
וזו לא רק בריאות הנפש שלנו והסימפטומים שלה, שמושפעים מקצב ייצור הקורטיזול המשתולל בנו - יש אפילו טענות שהפרשת קורטיזול משפיעה על צפיפות השרירים שלנו.
יש אמצעים להקטין את הפרשת הקורטיזול. אחד היעילים שבהם הוא השקט. קחו שעה של שקט, בלי הצפות של רעש, כמו רדיו, טלוויזיה, טלפונים וכאלה, ותראו איך אתם נרגעים. זה הקורטיזול שלא מציק פתאום וזה חלק מהקסם של המדיטציה, המיינדפולנס והוויפאסאנה, למשל.
הנה הקורטיזול, הורמון הלחץ ואיך להוריד את הפרשתו לגוף:
https://youtu.be/hwh8XEh0k9A
לחץ וסטרס. כך הוא נוצר בגוף והנה ההשפעות הגופניות שלו, שלא נרצה לפגוש (מתורגם):
https://youtu.be/v-t1Z5-oPtU
אגב, מולטי טסקינג הוא גם לא יעיל יותר (עברית):
https://youtu.be/yefk-VUxwKI
מה לאכול עם קורטיזול? (עברית)
https://youtu.be/38voz9ep3oI
וגם טראומות ואפילו טראומות מהילדות מייצרות אותו ומשפיעות על הבריאות הפיזית מאוד (מתורגם):
https://youtu.be/95ovIJ3dsNk?long=yes
